Zdrowe soki owocowe i warzywne - jak je rozpoznać?

2022-10-05 14:43:27
Autor: Adam Piotrowski
Soki owocowe i warzywne słusznie uchodzą za zdrowszą alternatywę dla napojów gazowanych. Korzystając z naturalnych soków owocowych lub warzywnych, możemy czerpać substancje odżywcze, witaminy, minerały zawarte w roślinach. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak wśród wielu produktów, które producenci oznaczają jako "sok", rozpoznać te, które warto włączyć do codziennej diety.
123RF
W skrócie
  • Przygotowanie soku w domowych warunkach bywa czasochłonne i kłopotliwe. W dodatku wymaga zakupu sokowirówki. Jak wybrać zdrowe soki wśród gotowych produktów?
  • Sok z jakiego owocu wpłynie pozytywnie na układ trawienny? Z pomocą którego soku można zbudować odporność na zimę?
  • Producenci stosują różnego rodzaju oznaczenia i hasła na opakowaniach gotowych, kupnych soków. Co kryje się za hasłem

Zdrowy sok owocowy powinien być wolny od konserwantów, dodatkowego cukru, sztucznych aromatów. Prawo zezwala jedynie na wzbogacanie soku witaminami i minerałami. Trudnością jest jednak to, że szata graficzna, wzornictwo opakowań tzw. nektarów i napojów często celowo naśladuje opakowania, które konsumenci kojarzą z sokami, dlatego łatwo jest nieświadomie wrzucić do koszyka niechciany produkt. Wiele takich napojów obecnych na sklepowych półkach posiada składniki mające polepszyć smak lub wydłużyć czas, w jakim produkt może być magazynowany.

Zdrowe soki owocowe

Zdrowe soki można przygotować w domu z pomocą sokowirówki lub innych urządzeń wyciskających sok z owoców i warzyw. Wiele osób jednak nie ma ochoty inwestować w urządzenie, które zajmuje dodatkowe miejsce na kuchennym blacie, wymaga wcześniejszego przygotowania warzyw i owoców, a następnie czyszczenia. Jeśli domowe wyciskanie soku wydaje Ci się zbyt trudne lub czasochłonne możesz kupić gotowe soki. Na szczęście w ofercie sklepów ze zdrową żywnością oraz aptek dostępnych jest coraz więcej zdrowych soków.

Soki wieloowocowe - wielokrotna moc witamin w jednej butelce

Ten typ soku składa się z wielu owoców, czasem łączy jedynie dwa składniki, niekiedy można też spotkać mieszanki soków owocowych i warzywnych. Sok wieloowocowy z pewnością będzie stanowić zdrową alternatywę dla niezdrowych napojów gazowanych. Warto sięgać po tego typu soki, aby móc czerpać z bogactwa witamin i minerałów kilku owoców jednocześnie. Dobrym przykładem może być sok jabłkowo-porzeczkowy NFC marki Owocowe Smaki. Sok jabłkowy jest bogaty w witaminę C wspierającą odporność. Z kolei porzeczka zawiera biotynę wspierającą zdrowie skóry, włosów i paznokci oraz witaminy grupy B niezbędne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu.

Sok jabłkowy

Prawdopodobnie król soków w Polsce i wielu innych krajach. Lubiany przez młodzież i dorosłych sok z jabłek dostępny jest w większości sklepów spożywczych. Sok jabłkowy jest bardzo uniwersalny. Można nim posłodzić lub wzbogacić smak smoothie, koktajlów i drinków. Ze względu na różnorodność odmian jabłek, z których można go wytwarzać, sok jabłkowy może być bardziej słodki lub bardziej kwaskowaty, a jego barwa żółta, biała, pomarańczowa, czasem bardziej mętna a czasem mocniej przezroczysta.

Dla zdrowia zaleca się spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Zamiennikiem jednej z nich może okazać się szklanka soku jabłkowego. Sok jabłkowy zawiera wiele witamin i minerałów m.in.: witaminę A — chroniącą przed chorobami wzroku, witaminę D — wzmacniającą odporność, potas — reguluje trzymanie wody w organizmie oraz odpowiada za poziom ciśnienia krwi, wapń — odpowiada za zdrowie kości i zębów, krzepnięcie krwi, fosfor — wzmacnia kości i mięśnie.

Sok z malin

Prozdrowotne właściwości malin znane są od wielu lat. Popularny syrop z malin stanowi dressing w wielu deserach i słodzik napojów. Warto jednak sięgnąć bezpośrednio po mniej przetworzony produkt, jakim jest sok malinowy, który również sprawdzi się w roli słodzika i napoju.

Sok z malin jest źródłem między innymi: potasu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, przeciwutleniaczy. Sok wyciskany z malin polecany jest osobom cierpiącym na problemy z ciśnieniem oraz krzepliwością krwi. Malinowy sok stosuje się jako wsparcie odporności przy jesiennych infekcjach.

Sok z aronii

Sok z aronii, choć znany jest od wieków, wydaje się zyskiwać na popularności w ostatnich latach. Smak tego napoju może być bardziej wymagający dla niewprawionych smakoszy ze względu na cierpkość. Warto jednak polubić aronie i sok z nich wytworzony, ze względu na szereg dobroczynnych właściwości.

Sok z aronii jest w stanie wzmocnić ogólną odporność organizmu. Warto pić soki z aronii także ze względu na zdolność do regulowania ciśnienia tętniczego i pozytywnego wpływu na cały układ krwionośny, a co się z tym wiąże mniejszego ryzyka zakrzepów i żylaków. Ponadto aronie pomagają na inne problemy, ich spożycie łagodzi dolegliwości układu pokarmowego takie jak: bóle brzucha, zaparcia, wzdęcia. Jest także wsparciem przy zespole jelita drażliwego. Aroniowy sok ułatwia przemianę materii, co może być pomocne dla osób odchudzających się, ta właściwość sprzyja także oczyszczaniu organizmu z toksyn.

Sok z granatu

W hodowli granatu przodują kraje Azji Środkowej. Sok przygotowany z pestek owocu granatu jest równocześnie słodki i cierpki. Coraz łatwiej znaleźć go także w polskich sklepach, często w działach "ekologia" lub "zdrowa żywność". I bardzo słusznie, ponieważ sok z granatu to prawdziwa bomba witaminowa.

Owoce granatu zawierają witaminę C, ale także E i B5. Sok z granatu to także źródło minerałów takich jak potas, fosfor, magnez. Zdrowymi składnikami zawartymi w owocach granatu powinni zainteresować się panowie, ze względu na jego właściwości antynowotworowe. Sokowi z granatu przypisuje się przeciwdziałanie rozwojowi raka prostaty, ale także piersi, płuc, jelit. Sok z granatu jest również stosowany w profilaktyce choroby Alzheimera i demencji.

Sok z pigwy

Pigwa to przepyszny owoc stosowany do produkcji dżemów, syropów, nalewek. Znajduje swoje zastosowanie w deserach oraz drinkach. Syrop z pigwy bywa także stosowany jako słodzik o charakterystycznej nieco kwaśnej nucie, przywodzącej skojarzenia z cytryną. Warto wiedzieć jakie korzyści dla zdrowia wynikają ze spożycia jej w płynnej formie soku wyciskanego z owoców.

Sok z pigwy zawiera szereg składników odżywczych, jest bogaty w żelazo, wapń, potas, fosfor, magnez, pektyny (rozpuszczalny błonnik), witaminy z grupy B, witaminę C. Dzięki temu może być wsparciem w budowaniu odporności, łagodzi kaszel, wspomaga przemianę materii, niweluje problemy trawienne.

Sok z czarnego bzu

Czarny bez jest krzewem powszechnie występującym w całej Polsce. Można go rozpoznać po białokremowych kwiatach o intensywnym zapachu. Owoce czarnego bzu to soczyste ciemnofioletowe lub czarne jagody. To właśnie one są częścią rośliny, z której wytwarza się napój znany jako sok z czarnego bzu.

Sok z czarnego bzu jest bogaty w m.in. flawonoidy, trójterpeny, kwasy fenolowe, a także pektyny, garbniki. Czarny bez jest również źródłem witaminy C. Spożycie soku z czarnego bzu będzie pomocą w czasie jesiennego przesilenia, okresie częstszych zachorowań na grypę, ponieważ zawarte w nim substancje skutecznie wspierają mechanizmy obronne organizmu.

Zdrowe soki warzywne

Mniej popularne, ale nie mniej zdrowe od soków owocowych są soki warzywne. Warzywa mogą stanowić zastrzyk witamin, choć soki warzywne zwykle nie są tak słodkie, jak ich owocowe odpowiedniki i wymagają przyzwyczajenia do wytrawnego smaku.

Sok pomidorowy

Jak głosi pewne powiedzenie, wszyscy lubią zupę pomidorową. Pomidory w formie sosu, passaty wykorzystywane są powszechnie także w popularnych daniach kuchni włoskiej, a jednak grupa osób sięgających po sok z pomidorów jest znacznie mniejsza. Sok pomidorowy potrafi być słodki, a równocześnie kwaskowaty. Ze względu na wytrawny charakter dobrym dodatkiem będą przyprawy i zioła np. pieprz, chili, imbir.

Sok pomidorowy stanowi wysokowartościowe źródło wartości odżywczych, witamin, minerałów takich jak: witaminy C, A, K oraz B6, błonnik, fosfor, niacyna, luteina, żelazo, potas likopen i wiele innych zdrowych składników. Regularne picie soku z pomidorów pozwala oczyścić organizm z toksyn, wspiera perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega dolegliwościom układu pokarmowego. Wiele osób uważa, że sok pomidorowy jest najwłaściwszym remedium na zatrucie alkoholowe. Sok z pomidorów zawiera błonnik, dzięki czemu pozytywnie wpływa na wartość tzw. dobrego cholesterolu. Ze względu na błonnik mogą go stosować również osoby dbające o linię, ten składnik sprzyja utrzymaniu uczucia sytości. Sok pomidorowy może być sprzymierzeńcem w zwalczaniu otyłości.

Sok z buraka

Burak jest składnikiem wielu potraw oraz surowcem, z którego wytwarza się biały cukier, a jednak smak przygotowywanego z niego soku jest dla wielu osób odpychający i opisywany, jako ziemisty. Buraki są również kłopotliwe podczas pracy w kuchni. Siekanie warzywa sprawia, że spora część blatu oraz ręce kucharza są wyraźnie zabarwione. Z tych powodów warto sięgnąć po gotowy butelkowany sok z buraka.

Sok z buraka jest źródłem długiej listy składników, które korzystnie wpływają na zdrowie. Buraki są bogate w kwas foliowy (witaminę B9), inne witaminy grupy B, a także witaminy E, A, C i K. Sok z buraka zawiera także wiele soli mineralnych m.in.: żelazo, magnez fosfor, wapń, potas. Buraki i sok z nich wytwarzany zalecane są osobom zmagającym się z anemią, chcącym kontrolować poziom cholesterolu.

Sok z marchwi

Marchewki są warzywem stosunkowo łatwo dostępnym przez cały rok. Często są jednymi z pierwszych warzyw wprowadzanych do diety dziecka. Sok z marchwi może być podawany kilkuletnim dzieciom jako alternatywa dla "nudnej" wody lub niezdrowych napojów gazowanych. Soki z marchwi są pełne witamin, minerałów, a przy tym nie są wysokokaloryczne (jedynie 41 kcal na 100 g). Marchew zawiera m. in. witaminy C i E, kwas foliowy, potas, wapń, fosfor, sód cynk, żelazo.

Bodaj najsłynniejszym składnikiem marchwi jest jednak beta-karoten. To właśnie temu związkowi marchewki zawdzięczają swój pomarańczowy kolor. Beta-karoten to silny przeciwutleniacz, który działa przeciwnowotworowo. Spożycie produktów bogatych w ten składnik jest zalecane osobom lubiącym opalanie, ponieważ buduje odporność skóry na promienie słoneczne, a równocześnie sprzyja utrzymywaniu się opalenizny na ciele. Łagodzi także objawy trądziku. Zwany również prowitaminą A związek wspiera naszą odporność. Sok z marchewki to również eliksir zdrowia dla wzroku. Używa się go w profilaktyce tzw. kurzej ślepoty.

Soki funkcjonalne - osiągaj cele pijąc sok!

W sklepach ze zdrową żywnością, w tytułach artykułów blogów lifestyle'owych coraz częściej można spotkać określenie „soki funkcjonalne”. Co się za nim kryje? Czy sok funkcjonalny różni się czymś od soku "zwykłego"? Sok funkcjonalny to właściwie termin głównie marketingowy. Zazwyczaj pod tym hasłem kryją się soki jednoskładnikowe oraz mieszanki soków, których celem jest osiągnięcie konkretnych korzyści dla zdrowia. Może to być np. sok z owoców cytrusowych mający na celu budowanie odporności lub sok detoksykacyjny z zielonych warzyw. Soki funkcjonalne ze względu na wysokie stężenie wartości odżywczych często występują w małych porcjach, a nawet tzw. shotach.

Zdrowe soki NFC – nie z koncentratu

Wbrew pozorom NFC na opakowaniach soków nie oznacza, że produkty zostały wyposażone w technologię zbliżeniowego odczytywania danych. Skrót NFC pochodzi od angielskiego not from concentrate, co oznacza, że produkt nie został wyprodukowany na bazie koncentratów. Termin ten odnosi się do procesu produkcji i ostatecznego składu soku. Soki FC (from concentrate) są tłoczone, odparowywane, mieszane z wodą, podgrzewane lub obrabiane enzymatycznie, filtrowane i zagęszczane. Do klarowania soków FC bardzo często używana jest żelatyna, a zatem nie można ich uznać za produkty wegetariańskie.

Proces produkcyjny wyciskanych soków NFC jest prostszy. Owoce i warzywa po myciu i sortowaniu są rozdrabiane, tłoczone, wyciskane, przecierane, pasteryzowane i rozlewane do opakowań oraz schładzane szokowo. Do soków NFC nie dodaje się wody ani soku zagęszczonego. Dzięki takiemu procesowi, od źródłowej rośliny do sklepowej półki, naturalny sok NFC zachowuje znacznie więcej smaku, błonnika i wszystkiego, co w sokach cenne. Jeśli uważasz, że nic nie zastąpi świeżo wyciskanych soków w wyciskarce wolnoobrotowej, to będąc w potrzebie kupienia soku w sklepie, soki NFC będą najbliższe Twoim wyśrubowanym wymaganiom.

Zdrowe soki w diecie - na co uważać?

Choć soki owocowe mogą dostarczyć dużo wartościowych dla zdrowia elementów, należy zachować pewną ostrożność wobec ich kaloryczności. Wartość kaloryczna dla wielu z soków to okolice 40-45 kcal na 100ml. Osoby dbające o utrzymanie wagi lub chcące ją zbić, powinny pamiętać, by uwzględniać sok w obliczeniach wszystkich spożywanych kalorii przez cały dzień i nie traktować soku na równi z wodą. Sok nie powinien być w takim przypadku popijany między posiłkami.

Podobnie jest w przypadku dzieci. Według obecnych zaleceń dzieci do 1 roku życia nie powinny pić soków, natomiast między 1 - 3 rokiem życia maksymalna dawka soku to 120 ml między 4 - 6 rokiem życia 180 ml na dzień. Dopiero powyżej 6 roku życia dopuszczalne zalecane spożycie soku przez dziecko to 1 szklanka. Zalecenia te mają na celu zapobiegać próchnicy zębów oraz stanowić profilaktykę przeciwko nadwadze i otyłości. Pyszne soczki pite z umiarem przez starsze dzieci mogą stanowić jedno z ważnych źródeł substancji odżywczych. Najlepiej jest od najmłodszych lat uczyć dziecko, jaką frajdą jest jedzenie samych owoców np. zawierające witaminę c kiwi, bogate w przeciwutleniacze ananasy. W szkolnym plecaku na pewno znajdzie się miejsce na jabłka.

Spożycie soków może być trudnością dla cukrzyków. Choć indeks glikemiczny wielu soków można uznać za średni, a nie wysoki, to jednak świeże owoce mają jeszcze niższy indeks glikemiczny, a przy tym są bogate w błonnik. Warzywa i owoce jedzone w całości będą z tego względu lepiej zwalczały uczucie głodu. Sięgnięcie po całe truskawki, pomarańcze, jabłko, ogórki oraz inne owoce i warzywa będzie lepszym wyborem dla cukrzyków.

Zdrowe soki zawierają naturalne witaminy i cukry - włącz je do diety!

Soki z różnych owoców i warzyw mogą zawierać całe mnóstwo witamin, minerałów i wiele innych substancji potrzebnych do prawidłowej pracy poszczególnych układów organizmu. Jeśli przygotowanie soku w sokowirówce wydaje Ci się zajmować za dużo czasu lub nie masz już miejsca w kuchni na kolejny sprzęt AGD, warto wiedzieć czym się kierować, aby wybrać zdrowy sok. Kupując soki NFC lub wybierając konkretny rodzaj ze względu na dobroczynne właściwości, masz pewność, że w lodówce będzie na Ciebie czekał zachwycający smakiem i bogactwem składników odżywczych napój.

Bibliografia

  • Michalak-Majewska, M., Żukiewicz-Sobczak, W., & Kalbarczyk, J. (2009). Ocena składu i właściwości soków owocowych preferowanych przez konsumentów. Bromat. Chem. Toksykol, 42(3), 836-841.
  • Człapka-Matyasik, M., Fejfer, M., Gramza-Michałowska, A., Kostrzewa-Tarnowska, A., & Jeszka, J. (2011). Właściwości antyrodnikowe wybranych soków owocowych dostępnych na rynku polskim. Probl. Hig. Epidemiol, 4(92), 991-993.
  • Gwóźdź, E., & Gębczyński, P. (2015). Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. Postępy Fitoterapii, 16(4), 268-271.
  • Suwała, G. (2009). Analiza jakości wybranych soków warzywnych w aspekcie wymagań Polskiej Normy oraz wytycznych kodeksu praktyki AIJN. Zeszyty Naukowe/Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, (834), 189-203.
Adam Piotrowski
Artykuł napisany przez
Adam Piotrowski
Absolwent studiów magisterskich na Uniwersytecie Łódzkim. Z wykształcenia kulturoznawca ze specjalizacją filmoznawstwo. Swoje doświadczenie w pisaniu tekstów zdobywał w agencjach PR oraz firmie szkoleniowej, które wzbogacił także pracą w korporacjach z branży IT. Z pasji miłośnik popkultury, ciekawostek naukowych, zagadnień filozoficznych, historii i kultury Ameryki Łacińskiej, muzyki shoegaze, dreampop, postpunk. Na co dzień opiekun suczki rasy mieszaniec — Molly.
Pokaż więcej