Zamienniki cukru — jakie wybrać?

2022-10-05 14:56:11
Autor: Adam Piotrowski
Nad alternatywą dla białego cukru warto zastanawiać się nie tylko w czasach mniejszych i większych kryzysów gospodarczych, niepokoju ekonomicznego, gdy cena tego produktu znacząco wzrasta i występują problemy w jego dostępności na półkach. Istnieje wiele rodzajów zamienników cukru, które można zastosować nie tylko ze względu na unikatowe walory smakowe, ale także, ponieważ posiadają neutralny lub pozytywny wpływ na organizm, w przeciwieństwie do kryształków nazywanych "białą śmiercią".
123RF
W skrócie
  • Cena cukru często podlega dużym zmianom. Warto wiedzieć, jakie są alternatywne produkty służące przygotowywaniu potraw, słodzeniu napojów, pieczeniu i dekorowaniu ciast.
  • Wiele słodzików, syropów oraz innych produktów służących słodzeniu, oprócz słodkiego smaku potrafi dostarczyć cennych witamin i minerałów.
  • Zamienniki białego cukru są często wyborem diabetyków zwracających uwagę na niski poziom indeksu glikemicznego. Osoby odchudzające się i trenujące wybierają słodziki ze względu na ich niską kaloryczność.

Nadmierne spożycie cukru wiąże się z występowaniem szeregu chorób takich jak otyłość, cukrzyca i inne. Zamiennik cukru natomiast niejednokrotnie cechuje indeks glikemiczny na niskim poziomie — bardzo ważny parametr dla diabetyków. Wiele z rodzajów zamienników cukru ma również niską kaloryczność, co może być ważne dla osób odchudzających się lub trenujących.

Ksylitol

Ksylitol zwykło się nazywać cukrem brzozowym, jednak obecnie w tym terminie kryje się pewna nieścisłość. Dawniej ksylitol faktycznie najczęściej wytwarzało się z kory brzozy (ksylitol fiński), ale dziś pozyskuje się go głównie z kukurydzy (ksylitol chiński). Ten biały proszek w smaku i poziomie słodkości przypomina klasyczny cukier. Z jego właściwości powinni ucieszyć się diabetycy oraz osoby na diecie, ponieważ ksylitol posiada czterokrotnie niższy indeks glikemiczny oraz znacząco niższą kaloryczność niż zwykły cukier. Co prawda ksylitol na wagę jest droższy od klasycznego cukru, ale też znacznie zdrowszy.

Nadaje się zarówno do słodzenia kawy i herbaty, jak i tworzenia wypieków. Co powinno ucieszyć rodziców to, że ksylitol ma właściwości antybakteryjne i przeciwpróchnicze dlatego nie stanowi dużego zagrożenia dla uzębienia, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Pomimo licznych zalet pewną ostrożność w stosowaniu tego zamiennika zwykłego cukru powinny zachować osoby o wrażliwym układzie pokarmowym. Może bowiem powodować wzdęcia oraz rozwolnienie.

Erytrytol

Kolejnym słodzikiem, który zdobywa popularność wśród osób chcących ograniczyć spożycie zwykłego cukru, jest erytrytol. Substancja występuje naturalnie w grzybach, winie, algach, owocach i pyłkach kwiatów. Paczkowany erytrytol dostępny w sklepach jest wytwarzany przez drożdże w glicerynie odpadowej. Poziom słodyczy erytrytolu ocenia się na okolice 60% słodyczy cukru naturalnego, dlatego może wymagać użycia trochę większej wagi produktu, aby nasze ulubione dania smakowały jak dawniej. Z innej strony nieco mniej słodki erytrytol może przyczynić się do zmiany przyzwyczajeń i ograniczenia słodzenia.

Unikatową cechą tego słodzika jest specyficzne uczucie chłodu w ustach, które dla wielu ludzi oceniane jest jako przyjemne. Erytrytol może stanowić idealny zamiennik cukru dla diabetyków, ponieważ jego indeks glikemiczny jest równy zeru. Erytrytol jak najbardziej sprawdzi się jako cukier do pieczenia ciast, zwłaszcza tych, w których wykorzystuje się jajka ubite z cukrem (np. babki). Erytrytol nie stanowi natomiast pożywki dla drożdży, więc ciasta drożdżowe nie wyjdą. Nie uda się go również skarmelizować.

Melasa

Melasa powstaje jako produkt uboczny produkcji cukru. Brązowy, często niemal czarny, syrop wytwarza się przy produkcji cukru z różnych źródeł. Istnieje melasa trzcinowa, buraczana, także karobowa. Gęstość i kolor melasy zależy od tego, na jak wczesnym etapie produkcji cukru została pozyskana. Ta najbardziej gęsta przypominająca miód pochodzi z końca procesu. Będzie wtedy również posiadała najciemniejszy kolor.

Melasa jest źródłem dużej ilości słodkiej sacharozy, ale posiada także wiele innych właściwości odżywczych, minerałów takich jak żelazo, wapń, magnez, selen. Melasa jest niskokalorycznym słodzikiem. Jedna łyżeczka syropu zawiera jedynie 20 kcal i zero gramów tłuszczu. IG melasy jest jednak zbliżony do cukru, dlatego nie nadaje się dla diabetyków. Melasy można używać w wypiekach, sprawdzi się jako słodzik do pierników, chlebków.

Tagatoza

Tagatoza w przyrodzie występuje w niewielkich ilościach. Można ją spotkać np. w owocach, mleku. Ta dostępna na pólkach sklepowych jest wytwarzana w laboratorium. Tagatoza zawiera niemal 3 razy mniej kalorii niż cukier biały. Słodkość tagatozy wynosi około 92% poziomu, jaki ma sacharoza. W produktach spożywczych często wykorzystuje się tagatozę w kombinacji z innymi słodzikami, ze względu na jej zdolność do wzmacniania słodyczy innych słodzików, ale także innych smaków np. cytrynowego, miętowego.

Co ciekawe tagatoza poza tym, że stanowi mniej kaloryczny słodzik nie wzmaga powstawania próchnicy, ponieważ nie jest pożywką dla bakterii. Po ten słodzik mogą bez obaw sięgać diabetycy, ponieważ posiada niższy niż w białym cukrze indeks glikemiczny. To również dobry wybór dla miłośników domowych wypieków. Tagatoza podlega tym samym procesom, co tradycyjny cukier dlatego sprawdzi się nawet przy wypieku drożdżówek.

Miód

Miłośnikom słodyczy nie trzeba przedstawiać tego złocistego efektu pracy pszczół. Istnieje wiele rodzajów miodu, który powstaje jako produkt uboczny zapylania różnych gatunków kwiatów i drzew. Ta różnorodność ma swoje odzwierciedlenie w słodkości, kaloryczności oraz indeksie glikemicznym konkretnych gatunków miodu.

Wśród miodów, których nie powinien spożywać cukrzyk ze względu na wysoki IG, znajdują się leśny, wielokwiatowy i rzepakowy. Względnie bezpieczne są natomiast bogate we fruktozę miody wrzosowy i akacjowy. Szeroka różnorodność miodu sprawia, że trudno określić wspólny dla wszystkich rodzajów poziom słodyczy, zapach, kaloryczność. Miód nadaje się jako polewa do wielu dań np. naleśników lub nawet kanapek, ale sprawdzi się również jako zamiennik cukru do napojów. Można go wykorzystać także, by posłodzić ciasto lub np. do sklejenia posypki z orzechów.

Stewia

Stewia to pochodząca z Ameryki Południowej roślina o wielu prozdrowotnych właściwościach. Słodkość stewii bierze się z występujących w niej naturalnie glikozydach. Aby wdrożyć ten zamiennik cukru, czerpiąc z naturalnych zalet stewii, należy zwrócić uwagę na jego kaloryczność. Glikozydy w kupnych słodzikach stewiowych często otoczone są cukrami nadającymi objętości np. maltodekstryną, co poniekąd niweluje sens użycia tego produktu, ponieważ maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny, zwiększa też kaloryczność słodzika.

Stewia sama w sobie, jako słodzik cechuje się niemalże zerowym IG, dlatego diabetycy poszukujący słodkiego smaku mogą sięgać po stewię bez większego ryzyka. Należy jednak zwracać uwagę czy kupiony słodzik stewiowy nie został wzbogacony o inne rodzaje cukru. Stewia jest również mniej kaloryczna niż ksylitol. Z tego zamiennika cukru mogą skorzystać również osoby piekące ciasta. Należy jednak pilnować, aby temperatura pieczenia nie przekraczała 200 stopniu Celsjusza, gdy słodzik ulega rozkładowi, generują się niebezpieczne związki. Ponieważ ten zamiennik cukru nie fermentuje, stewia nie nadaje się do wypieku ciasta drożdżowego.

Syrop z agawy

Agawa to roślina pochodząca z Ameryki Północnej. Jest popularną rośliną doniczkową i ogrodową, o stosunkowo małych potrzebach. Syrop wytwarzany z agawy może stanowić dobrą alternatywę dla cukru białego. Na nektar z agawy składają się w głównej mierze fruktoza i glukoza. Dominująca rola fruktozy w składzie (nawet do powyżej 90%) sprawia, że syrop ma IG na niskim poziomie. Syrop z agawy jest również mniej kaloryczny niż klasyczny cukier.

Dodatkową zaletą tego słodzika jest słodkość przewyższająca tą z cukru. Dzięki temu można go stosować w mniejszych ilościach, jeszcze bardziej zmniejszając kaloryczność dań. Pochodzący z agawy syrop może zastępować nie tylko cukier, ale ze względu na swój kolor, smak i konsystencję wielu wegan stosuje go w swojej diecie jako zamiennik miodu, który jako produkt pochodzenia zwierzęcego jest odrzucany przez osoby na diecie wegańskiej. Syrop z agawy nadaje się do słodzenia napojów, jako polewa naleśników i innych deserów. Można go również dodawać do dań śniadaniowych np. musli lub polać kanapkę z masłem orzechowym i bananami.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to kolejna substancja, która znajduje zastosowanie w kuchni, jako alternatywa do cukru z buraków lub trzciny. Produkt pozyskuje się z pnia drzewa klonu. Syrop klonowy zawiera całe bogactwo substancji odżywczych działających korzystnie na organizm. Jest źródłem witamin z grupy B, wapnia, cynku, fosforu, magnezu, potasu, manganu. Najbogatszy w te zdrowe składniki będzie syrop ciemny. Ze względu na IG wynoszące 65, spożywanie go przez diabetyków może być ryzykowne dla zdrowia.

Kaloryczność na 100g produktu jest niemal o połowę niższa niż w przypadku cukru białego. Niestety głównym składnikiem (75%) jest dwucukier - sacharoza. Składnik ten nie powinien być spożywany w dużych ilościach, ponieważ może prowadzić do rozwoju wielu dolegliwości między innymi nadwagi, otyłości i próchnicy zębów. Smak syropu klonowego jest specyficzny i raczej trudno pomylić go z innymi słodzikami. Płynne słodziki sprawdzają się jako dressing. Tak właśnie jest z syropem klonowym, który można wykorzystać w formie polewy naleśników, gofrów, placków. Można nim również słodzić napoje. Wiele osób stosuje go również jako dodatek do wytrawnych dań obiadowych. Sprawdzi się także do pieczenia i dekorowania ciast.

Syrop daktylowy

Syrop daktylowy to zagęszczony sok z owoców daktylowca. Pod względem składu produkt zawiera głównie cukier prosty, podobnie jak w przypadku tradycyjnego cukru. Nie należy jednak od razu wykreślać syropu z daktyli z diety, jako równie szkodliwego dla organizmu, co najpopularniejsza postać cukru.

Syrop daktylowy jest produktem, który zawiera nie tylko węglowodany, ale także cenne minerały takie jak potas, magnez, wapń oraz witaminy z grupy B. Ze względu na IG wynoszący 54 nie zaleca się go diabetykom i osobom cierpiącym na insulinooporność. Do zalet syropu daktylowego należą jego wyrazisty smak i zapach daktyli. Syrop z daktyli sprawdzi się jako słodzik napojów, polewa deserów i dań śniadaniowych takich jak owsianka, naleśniki. Można stosować go również do dosładzania ciast.

Aspartam

Aspartam jest bardzo popularnym słodzikiem, o jednak wątpliwej sławie. Swego czasu głośno było o możliwych właściwościach rakotwórczych tego typu słodzików. Badania przeprowadzane na szczurach, którym podawano duże ilości aspartamu, w późniejszym okresie naukowcy poddali weryfikacji i nie stwierdzili, aby ten rodzaj słodzika miał wpływ na rozwój raka u ludzi. Ponadto zarówno Unia Europejska, jak i amerykańska FDA (Agencja żywności i leków) dopuściły preparat jako bezpieczny do spożycia. Aspartam stosowany jest w wielu produktach przetworzonych, napojach gazowanych, gumach do żucia, lekach, ale można z niego korzystać także do słodzenia herbaty lub dań.

W sprzedaży dostępny jest w postaci tabletek łatwych do dozowania. Aspartam posiada wiele zalet. Jest nawet do 200 razy słodszy od cukru. Jego kaloryczność jest praktycznie równa zeru. Aspartam nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Nie powoduje też próchnicy. Istnieją jednak przeciwskazania przed spożywaniem aspartamu. Ze względu na obecność fenyloalaniny w składzie osoby z fenyloketonurią nie powinny korzystać z aspartamu, ponieważ ten aminokwas jest dla nich toksyczny. Aspartam nie nadaje się do stosowania w wypiekach.

Niski indeks glikemiczny, niska kaloryczność, większa słodkość — zamienniki tradycyjnego cukru mają sens!

Biały cukier jest jednym z podstawowych produktów spożywczych. Używa się go zarówno w produktach przetworzonych, jak i domowej kuchni np. do słodzenia herbaty, kawy, dań śniadaniowych, jako składnik sosów, deserów. Stosowanie cukru w umiarkowanych ilościach nie stanowi problemu dla organizmu. Jednak ze względu na wszechobecność tego składnika w bardzo wielu produktach i potrawach, zdrowy tryb życia powinien uwzględniać ograniczanie spożycia tradycyjnego cukru lub wdrożenie do diety alternatywnych słodzików o lepszych parametrach niż klasyczny rodzaj cukru.

W sklepach ze zdrową żywnością z łatwością można odnaleźć cukry zawierające mniejsze ilości kalorii, przyjazne osobom, które zmagają się z cukrzycą lub insulinoopornością. Zamiennik cukru ze względu na swój skład bardzo często nie będzie też stanowił pożywki dla bakterii powodujących próchnicę zębów. Ponadto produkty takie jak miód, nektar z agawy, melasa, syrop klonowy lub daktylowy są źródłem witamin i minerałów. Z kolei słodziki w proszku takie jak ksylitol pozwolą na upieczenie z ich udziałem ciasta. Po wprowadzeniu do diety zdrowszych alternatyw dla tradycyjnego cukru można się cieszyć słodkim życiem bez dolegliwych konsekwencji.

Bibliografia

  • Kozlowska, A., & Ziolkowska, A. (2014). Aspartam-bezpieczeństwo stosowania. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1(41).
  • Waszkiewicz-Robak, B., TOWAROZNAWSTWA, Z. Ż. F. I., & KONSUMPCJI, W. N. O. Z. C. (2014). Syropy i inne słodkie składniki żywności–czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru. Wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW.
  • Lipinska, E., Raczynska-Cabaj, A., & Sobczak, E. (2001). Melasa jako podstawowy surowiec dla przemyslu drozdzowego. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 5(45), 18-20.
  • Grembecka, M. (2015). Ksylitol-rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 3, 340-343.
  • Gęsiński, K., Majcherczak, E., & Gozdecka, G. (2013). Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) jako źródło wybranych mikroelementów. Inżynieria i Aparatura Chemiczna, 74-75.
Adam Piotrowski
Artykuł napisany przez
Adam Piotrowski
Absolwent studiów magisterskich na Uniwersytecie Łódzkim. Z wykształcenia kulturoznawca ze specjalizacją filmoznawstwo. Swoje doświadczenie w pisaniu tekstów zdobywał w agencjach PR oraz firmie szkoleniowej, które wzbogacił także pracą w korporacjach z branży IT. Z pasji miłośnik popkultury, ciekawostek naukowych, zagadnień filozoficznych, historii i kultury Ameryki Łacińskiej, muzyki shoegaze, dreampop, postpunk. Na co dzień opiekun suczki rasy mieszaniec — Molly.
Pokaż więcej