Kwasy omega-3 - jakie wybrać?

2022-10-06 16:57:25
Autor: Adam Piotrowski
Kwasy omega-3 są związkami, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy. Są jednak sytuacje, kiedy kwasy tłuszczowe omega-3 warto suplementować np. w okresie ciąży, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu lub niedostatecznej masy ciała dziecka.
123RF
W skrócie
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla sprawnego działania wielu układów zdrowego organizmu. Ich niedobór może wiązać się z szeregiem dolegliwości.
  • Każdy z rodzajów kwasów omega-3: EPA, DHA i ALA wpływają na inne aspekty zdrowia. Warto je poznać, aby wybrać produkty, które najskuteczniej uzupełnią niedobory.
  • Źródłem kwasów omega-3 może być wiele produktów naturalnych np. oleje, nasiona, ryby. Inną metodą uzupełnienia zapotrzebowania na ten składnik jest suplementacja.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na wiele aspektów działania organizmu np. pracę mózgu, rozwój układu nerwowego dziecka, przeciwdziałają występowaniu chorób serca, łagodzą stany zapalne, wykazują również działanie przeciwnowotworowe. Z powodu tych wielu zalet trudno jest pominąć znaczenie kwasów omega-3 w codziennej diecie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 - rodzaje

Kwasy tłuszczowe omega-3 zalicza się do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzielą się także na kilka rodzajów:

  • kwas eikozapentaenowy EPA - wykazuje działanie antyoksydacyjne, pozytywnie wpływa na kondycję włosów, stan skóry i paznokci, obniża poziom cholesterolu, pełni funkcję regulacyjną w gospodarce hormonalnej, pozytywnie wpływa na regularność miesiączki. W okresie ciąży zapotrzebowanie organizmu na tę substancję zwiększa się dwukrotnie;

  • kwas dokozaheksaenowy DHA - jest typem kwasu egzogennego, co oznacza, że organizm człowieka nie wytwarza go samodzielnie, a mimo wszystko jest niezbędny dla zdrowia. Kwas DHA ma zbawienny wpływ na układ nerwowy człowieka, może mieć pozytywny wpływ przeciwdziałaniu chorobie Alzheimera. U osób starszych obserwuje się znaczny spadek stężenia DHA;

  • kwas alfa linolenowy ALA - kolejny z egzogennych wielonienasyconych kwasów omega 3. Działa antybakteryjnie i przeciwbólowo. Ponieważ zwiększa stężenie glikogenu w mięśniach oraz chroni przed zapaleniem stawów, często sięgają po niego sportowcy np. kulturyści. Wpływ kwasów tłuszczowych ALA jest również nieoceniony w zmniejszaniu ryzyka występowania schorzeń układu sercowo-naczyniowego takich jak zawał serca lub nadciśnienie.

Kwasy omega-3 - występowanie

Źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są całkiem liczne. Do tych najbardziej wartościowych zalicza się oleje roślinne takie jak olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, tłuste ryby morskie, olej rybi, siemię lniane, orzechy włoskie. Duże zawartości kwasów omega-3 można odnaleźć także w nasionach chia oraz algach. Te produkty cieszą się dużym zainteresowaniem zwłaszcza wśród wegetarian i wegan, którzy nie spożywają ryb, więc nie mogą używać suplementów na bazie oleju z tych zwierząt.

Do ciekawych źródeł bogatych w tłuszcze z kwasami omega-3 należą owoce smaczliwki, czyli popularne awokado. Awokado zawiera dobre proporcje kwasu omega-3 i omega-6, a przede wszystkim jest bogate w kwas oleinowy, czyli omega-9.

Nie bez przyczyny na liście produktów zalecanych jako źródła kwasów omega-3 nie znalazły się czerwone mięso lub mleko, w których dominuje forma tzw. tłuszczów trans. Mają one zły wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - objawy niedoboru

Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję dla wielu procesów, jakim podlega ludzki organizm. Z tego powodu objawy niedoboru kwasów omega-3 są bardzo szerokie i łatwo pomylić je z innymi problemami. Wśród nich wymienia się między innymi:

  • nadprodukcja woskowiny w uszach;

  • skurcze mięśni w czasie chodzenia;

  • odczuwanie napięcia w mięśniach;

  • podwyższona wrażliwość na słońce;

  • problemy z pamięcią, zaburzenia nastroju;

  • depresja;

  • łamliwe paznokcie;

  • pękanie pięt;

  • suchość skóry;

  • stany zapalne;

  • osłabiona odporność.

Czym się kierować wybierając źródło kwasu omega-3

W różnorodnej i zbilansowanej diecie na pewno znajdzie się miejsce na uwzględnienie naturalnych produktów o wysokiej zawartości kwasów EPA i DHA, a także ALA. Nie zawsze jednak to, co naturalne jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Dostarczanie kwasów omega-3 z owoców morza i ryb oceanicznych może wiązać się z przyswajaniem wielu szkodliwych metali ciężkich takich jak np. rtęć. Wobec takich wątpliwości stosunkowo bezpiecznym i kontrolowanym sposobem na uniknięcie niedoborów jest sięgnięcie po suplementy diety. Wybierając produkt do suplementacji kwasów omega-3, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Jeśli chcemy zareagować na niedobór kwasów omega-3 któregoś z konkretnych typów, należy się przypatrzeć ilości oleju DHA, EPA i ALA w konkretnej dawce. Wielu producentów wyszczególnia ilości każdego z kwasów w mg na kapsułkę, dzięki czemu możemy precyzyjnie zareagować na ich niedobór. Na szczęście nawet duże dawki kwasów omega-3 są bezpieczne. Pewne ryzyko w wyjątkowych sytuacjach przynosi jedynie ich działanie przeciwzakrzepowe, dlatego warto zachować ostrożność w okresach zabiegów medycznych i operacji, tak aby zmniejszyć ryzyko krwawień.

Jeśli nie akceptujemy produktów pochodzenia zwierzęcego, należy szukać suplementów na bazie nasion chia, siemienia lnianego lub morskich alg. Ważne jest też zwrócenie uwagi na otoczkę kapsułki, gdyż te często wytwarza się z żelatyny. Na szczęście wielu producentów ułatwia wybór odpowiedniego produktu, oznaczając opakowanie za pomocą słowa "Vegan" lub logiem certyfikatu oznaczającego w pełni roślinny skład.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - to proste!

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zdrowie człowieka w fundamentalny sposób. Niedostateczne ilości tych składników mogą się objawić poprzez obniżoną sprawność niemal każdego z kluczowych układów działających w organizmie człowieka. Wśród kłopotów związanych z niedoborem kwasów omega-3 można wymienić problemy tak rozległe, że aż od wzmożonej produkcji woskowiny w uszach, po nasilenie stanów depresyjnych.

Ponieważ środowisko naturalne naszej planety wciąż ulega niekorzystnym przemianom, naturalne źródła kwasów omega-3 nie zawsze są najlepszym sposobem na uzupełnienie tego składnika. Na szczęście z pomocą przychodzi bezpieczna i sprawdzona suplementacja, którą łatwo wdrożyć do codziennej diety. Szeroka gama produktów, jakie są oferowane obecnie na rynku ma precyzyjnie wylistowane składniki, informacje o dawkowaniu. Bez problemu dobierzemy również formę podawania. Dostępne są zarówno krople, kapsułki, jak i tabletki kwasów DHA, EPA i ALA. Producenci dbają także o dodatkowe preferencje, takie jak przyjazność produktu dla wegan i wegetarian.

Bibliografia

  • Marciniak-Lukasiak, K. (2011). Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 18(6).
  • Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem Toksykol, 46(2), 225-33.
  • Wcisło, T., & Rogowski, W. (2006). Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. In Cardiovascular forum (Vol. 11, No. 3, pp. 39-43).
  • Krawczyk, K. A. M. I. L. A., & Rybakowski, J. A. N. U. S. Z. (2007). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoter. Psychiatr. Neurol, 2(1), 101-107.
  • Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M., & Postupolski, J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(3).
Adam Piotrowski
Artykuł napisany przez
Adam Piotrowski
Absolwent studiów magisterskich na Uniwersytecie Łódzkim. Z wykształcenia kulturoznawca ze specjalizacją filmoznawstwo. Swoje doświadczenie w pisaniu tekstów zdobywał w agencjach PR oraz firmie szkoleniowej, które wzbogacił także pracą w korporacjach z branży IT. Z pasji miłośnik popkultury, ciekawostek naukowych, zagadnień filozoficznych, historii i kultury Ameryki Łacińskiej, muzyki shoegaze, dreampop, postpunk. Na co dzień opiekun suczki rasy mieszaniec — Molly.
Pokaż więcej